Kvalitní spánek
autor: Marta Tovtová, www.meeta.cz
2019
Praktické rady a techniky pro blažený spánek
- Je třeba zajistit si základní podmínky pro kvalitní spánek, bez toho se neobejdeme.
- Úplná tma a chladnější větraná místnost.
- Upravte domácí osvětlení – jiný typ světla bude přes den, kdy potřebujeme být aktivní, jiný před spaním. Ideální je pobývat co nejvíce venku a doma už jen při svíčkách:) Vypněte včas elektronické přístroje, blikátka.
- Po 15 hod se vyhněte jídlům a nápojům, které obsahují kofein a thein (káva, čaj, čokoláda), toto je individuální, každý odbourává kofein jinak. Nejrychleji bude odbourávat kapha, nejcitlivější na kofein bývají vaty, jejich nervový systém je křehčí. Nejedná se jen o usnutí, ale také jaký spánek je. Každopádně pokud máte problémy se spánkem, doporučuji úplně vynechat kávu, to samé pro ženy v přechodu. Také alkohol zhoršuje kvalitu spánku. Malé pivo po večeři pro většinu lidí je ok.
- Jídlo před spaním, těžká večeře. Agni – síla našeho trávení, potřebujeme dobře strávit vše, s čím se setkáme. Dobře fungující agni je esenciální pro naše zdraví. Co oslabuje agni? Nepravidelnost v jídle, vynechávání oběda, jídlo pozdě večer, nedostatečné pauzy mezi jídly, přejídání, jídlo ve stresu, na klávesnici, v běhu.
- Na lůžko se odeberte před 22 h, každý den ideálně ve stejnou dobu. Po 22 h přebírá vládu pitta a usínání je mnohem obtížnější. Člověk chytne druhý den, začne být nadměrně aktivní a dostane hlad, pak se usíná hůře. Nejdůležitější je spánek v době, kdy vládne pitta, v Čechách cca od 22 hod do 2 hodin (mění se podle ročních období. Spánek před půlnocí je spánek pro krásu:) Vstávejte také v pravidelnou dobu, i o víkendu. Pokud přes den cítíte únavu, lehněte si na 20 – 30 minut, takový odpočinek je osvěžující.
- Před spánkem se vyhněte sledování akčních filmů, napínavých sportovních přenosů, hádkám, dynamickému cvičení a jiné vzrušující činnosti. Nejpozději do 18 hodin vypněte počítač. Tyto aktivity zvyšují vatu a pittu.
- Pobývání v lese, u vody, na louce….
- Následující doporučení zklidní naše smysly, uzemní. Vyzkoušejte to, co s vámi rezonuje.
- Před spánkem se věnujte klidnějším činnostem
- procházka
- čtení (pohled do písmen uspává, ale ne nic napínavého)
- jóga – jemná jogická praxe – asany zaměřené na předklony, pranajama – brahmari, střídavé nosní dýchání, kontemplace, meditace
- Velmi účinná je joganidra.
- relaxační hudba
- modlitba
- Na lůžku, pokud nemůžete usnout nebo se v noci vzbudíte pomůže modlitba, dech, uvolňování se do těla. Nechte mysl, ať se lehce zaměřuje na tělo. Hodnotného odpočinku se nám dostává, i když nespíme.
- Pokud jdete na večer na záchod, nerozsvěcujte ostré světlo, ideálně dojít na záchod po tmě.
- Pranajama, dechové techniky: Brahmari, střídavé nosní dýchání
- Laskavá péče o tělo:
- Masáž Abhyanga – je jedna z nejlepších procedur k uklidnění nervového systému, zvýšené váty. Přesný návod najdete brzy na mém webu nebo na www.banyanbotanicals.com
- Před spaním můžete jemnými krouživými pohyby vetřít na spánky trochu ghí. Ghí můžete vetřít i do očí a do nosních dírek. Jemně.
- Jemná masáž hlavy s olejem nebo bez.
- Velmi příjemná a účinná je masáž chodidel sezamovým olejem. Koupel a masáž nohou stahuje energii z hlavy a zahřeje nohy.
- Celotělová koupel nebo koupel nohou. Můžete použít zásaditou směs do koupele, uklidňující éterické oleje, byliny.
- Večer jsou vhodné jinové uklidňující pokrmy: Teplé polévky, teplý bylinkový čaj. Svařeného mléka s muškátovým oříškem – je to samostatné jídlo, nekombinujte s večeří. Pokud máte intoleranci na kravské mléko, můžete použítpoužít rostlinné.
- Po probuzení dlouho v posteli nesetrvávejte, není to vhodné místo na jídlo a celodenní povalování u pc. Postel slouží na spaní, mazlení a milování.
Čínské bylinné směsi
Bu Zhong Yi Qi tang – č. 152– na podporu trávení, zvednutí energie (závratě po postavení se, nízký tlak). Neužívat večer, vynechat před menstruací a během menstruace, při akutním onemocnění. https://www.cinskyherbar.cz/bylinne-smesi-bu-zhong-yi-qi-tang.html
Gui pi wan – 192- přemítání, vyčerpání krve, problémy s usínáním. https://www.cinskyherbar.cz/bylinne-smesi-gui-pi-wan.html
Tian wan bu xin dan 121– při probouzení v noci a nemoci usnout, menopauza, neužívat při akutním onemocnění. https://www.cinskyherbar.cz/bylinne-smesi-tian-wang-bu-xin-tang-jia-jian.html
Xiao yao san 062– napětí, premenstruační syndrom, možno zvýšit dávky před menstruací. Velmi hezká harmonizační směs vhodná téměř pro každou ženu:) https://www.cinskyherbar.cz/bylinne-smesi-xiao-yao-san.html
Výhodou čínských směsí je, že jsou precizně sestavené, jsou přesně zacílené na určité onemocní, vyzkoušené staletími. Výše uvedené směsi jsou velmi často používané a ve formě tablet či kuliček je bezpečně může použít i laik. Pro složitější onemocnění, při nejasnosti, doporučuji konzultaci u terapeuta.
Ájurvédské byliny
Univerzálně nemohu doporučit žádnou směs.
České byliny
České byliny mají jemnější účinky, výhoda je, že jsou místní, čistější a můžeme je sami nasbírat. Najít bylinu, která s námi rezonuje. Sbírání bylin je činnost sama o sobě blahodárná pro náš spánek a pro naše celkové blahobytí.
Uklidňující byliny vhodné před spaním: Kozlík, levandule, růže, třezalka, meduňka, dobromysl
Éterické oleje
Jemné a přesto velmi mocné, přidejte do masážního oleje nebo stačí 1- 2 kapky na kapesník, položte vedle polštáře.
Levandule na uklidnění, santal pro zvýšenou pittu, růže na srdce. Jehličnany při problémech s dýcháním…..
Doplňky stravy
Melatonin v kombinaci s mučenkou, meduňkou a vit B6 nebo tryptofan – melatonin velmi dobře pomůže také při jet lag, zvážit proč užíváme, stejně jako u bylin.
Doporučená literatura, weby:
Matthew Walker – Proč spíme
www.banyanbotanicals.com – abhyanga, https://www.banyanbotanicals.com/info/blog-the-banyan-insight/details/the-ayurvedic-way-to-get-a-good-nights-sleep/
www.patentnímedicina.cz – ze šuplíku – spánek
http://svetelneznecisteni.cz/
www.meeta.cz – recepty – rostlinné mléko, zlaté mléko….
Joganidra: https://www.draci-blaho.com/, https://www.terezacichova.cz/joga/joga-nidra-ke-stazeni/
éterické oleje: oshadi.cz, daryzeme.eu, nobilis.cz, karelhadek.cz